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薄毛に亜鉛は効果ある?

【薄毛に亜鉛がいい?】薄毛の予防改善に亜鉛がいい、というのは本当でしょうか。髪の成長や健康な髪に亜鉛がどのような役割を果たしているのでしょう。亜鉛を多く含む食品や効率的な摂り方、注意点などについても説明します。

このページの監修者のご紹介

医療法人翠奏会 
Dクリニック大阪 メンズ(旧脇坂クリニック大阪)

事務長 安田 孝志(やすだ たかし)

経歴

髪に関する美容業界を経て、1999年にクリニックに入職。「AGAはお医者さんで治せる」ことがまだ世の中にあまり知られていない頃から発毛治療に事務長として携わってきた、日本における発毛治療の変遷を知るエキスパート。
関西において男性の発毛治療を行っているDクリニック大阪 メンズ(旧脇坂クリニック大阪)と、分院の女性専門クリニック・脇坂ウィメンズヘルスクリニック大阪の事務長として活躍中。新人指導や接遇改善、業務改善等に対しリーダーシップを発揮している。

薄毛改善に亜鉛は必要なの?

薄毛に亜鉛が効く」という話を聞いたことがある人は多いと思います。
これは事実なのでしょうか、それともただの都市伝説?
そもそも亜鉛は栄養学的にどのような位置にあるのでしょうか。

生き物が生きていくために体の中に取り込む必要のある成分は大きく5つに分けられます。
これを「五大栄養素」といい、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5種類があります。

亜鉛は、五大栄養素の中の「ミネラル」群に属します。
主な働きに
・タンパク質の合成に関与するとともに、第二次性徴を促進し、性機能を高める
・味覚を正常に保つ
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる
・タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にかかわる
があります。

これが髪の成長や薄毛にどのようにかかわりがあるのか、見ていきましょう。

 

薄毛の予防改善に「亜鉛」は必須です!

亜鉛が薄毛にいい、大きな理由2つ

薄毛に亜鉛がどのように効果をもたらすのか、その理由は2つ。
1つは、
亜鉛がタンパク質の合成に大きく関与しているから。

髪の成分のほとんどが「ケラチン」というタンパク質です。
亜鉛が不足すると、髪がつくられない、生えてこないということにつながる可能性もあります。
そしてもう1つは、
亜鉛が5αリダクターゼという酵素を抑制すること。

5αリダクターゼはAGAの原因です。この酵素を抑制する医薬品もありますが、亜鉛も抜け毛対策に有効な栄養素だということです。

亜鉛が薄毛に良い理由、お分かりいただけましたか。

亜鉛で薄毛の予防改善するために食べたいもの

さあ、どうやって亜鉛を摂取しましょうか。
亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます。
特に多いのは、
カキ、小麦胚芽、カツオ、パプリカ、からすみ、ビーフジャーキー、豚レバーなどです。
(参照:文部科学省「食品成分データベース」)

これらの食品を意識して摂取するようにしてください。

 

「亜鉛」で薄毛改善のために、亜鉛について+αの知識を。

せっかくですから、亜鉛についてもう少し見てみましょう。

亜鉛が、
・「五大栄養素」の「ミネラル」に属する栄養素
・健康な髪のために必要
ということもわかっていただいたと思います。

亜鉛の摂取量

では、いったいどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、亜鉛の1日の摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

(参照サイト:日本人の食事摂取基準(2015年版)

そして亜鉛を多く含む食品を、ランキング形式で表すとこうなります。

<亜鉛を多く含む食べ物>(出典|文部科学省:「食品成分データベース」から「成分:亜鉛」で検索、転載

タンパク質を含む魚介類や肉類を積極的に摂ればいいことが分かりますね。

 

亜鉛の摂取において注意すべきこと

亜鉛不足でおきる症状

亜鉛は、日常的にきちんとバランスの取れた食事をしている限り、極端に欠乏することはありません。
しかし、ファストフード中心やコンビニ弁当中心の偏った食生活や極端なダイエットを続けていると、たとえ軽度でも不足状態になります。

亜鉛が不足すると
・味覚障害
・乾燥肌、慢性湿疹、爪の異常などの皮膚症状
・性機能低下
・貧血
・食欲不振
・下痢
・免疫力の低下(風邪を引きやすくなる、感染症にかかりやすくなる、傷が治りにくい)
などの状態が起こることがありえます。

(上記の症状はおおもとの健康状態にも関係するため、必ずしも亜鉛不足が原因で起こる症状とは限りません。)

日ごろから栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。

亜鉛の過剰摂取でおきる症状

かといって、摂取し過ぎるのも良くありません。
亜鉛には毒性があり、過剰摂取すると今度は体に悪影響を及ぼします。
亜鉛を過剰摂取した場合
・吐き気、嘔吐、むかつき
・食欲不振
・腹痛、下痢
・目まい、ふらつき
・銅不足による貧血 など
が起こるとされています。
消化器に関する症状が多いですね。

亜鉛と相性の良くないものもあります

亜鉛は鉄や銅などと相性が悪く、一緒に摂取すると鉄や銅の吸収を妨げ、排出する働きがあります。
亜鉛の過剰摂取状態が長く続くと、その影響で結果的に銅が不足する、ということになり、様々な副作用を起こす可能性が出てきます。

ただし、ご安心を。
ふだんバランスの取れた食生活を送っている分には、亜鉛不足も過剰摂取も特に心配は要りません。

気にかけていただきたいのは、亜鉛不足を心配するあまりサプリメントを多用している場合です。
食生活で自然に摂取した亜鉛量に加えて、サプリメントでさらに摂取することは、量によっては過剰摂取を引き起こします。

亜鉛の適正な摂取量

厚生労働省では、亜鉛の適正摂取量(成人男性なら10mg、成人女性で8mg)を定めると同時に、耐容上限量も設定しています。
亜鉛の摂取上限
・18~29歳の男性で40mg
・30~69歳の男性で45mg
・18歳以上の女性で35mg

(参照サイト:公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」⇒栄養素⇒亜鉛の働きと1日の摂取量

「何事も過ぎたるは及ばざるがごとし」ということですね。
薄毛改善に亜鉛が必要な栄養素だからといって、過剰摂取になるほど摂っては逆効果ということです。

アレルギーなどで食べられる食品が限定されているような場合はともかく、普通の食生活が送れるのであれば、目の色を変えてサプリメントに亜鉛の効果を求めなくても大丈夫と考えて、まずはおいしく楽しく食事をいただきましょう。

 

薄毛改善に、安定して亜鉛を摂りたい!効率よく亜鉛を摂るには

先ほど、亜鉛を多く含む食品をランキング形式で紹介しましたが、ざっくり言うと、
「タンパク質が豊富な食品には亜鉛が多く含まれている」
と考えて良いでしょう。

「カキ、赤身の肉、魚介類や大豆製品など」は、亜鉛が豊富と考えて覚えておくと良いですね。
また、それらの食品を単品で摂取するのではなく、「組み合わせて摂ると効果的」です。

亜鉛を摂取するのに効果的な組み合わせ

亜鉛の吸収率が上がる組み合わせをご紹介します。

・亜鉛+タンパク質+ビタミンC

ビタミンCを併せることでコラーゲンの生成も助けてくれます。

・亜鉛+ビタミンA

ビタミンAは亜鉛の吸収を高め、亜鉛はビタミンAの働きを助ける相乗効果があります。相性の良い食べ合わせができるということですね。
ビタミンAを多く含むものには、レバーやほうれん草、にんじんなどがあります。

ヘアサイクルを考えると、髪の寿命は2~6年。
亜鉛を一時的に大量に摂取するのではなく、毎日心がけて摂取することが髪への効果につながります。

 

髪のために―亜鉛以外の栄養素も

薄毛に亜鉛が効果的だということは確かですが、亜鉛だけ摂っていればいいというわけではありません。
その他にも髪にいい栄養素があります。
ちょっと他の栄養素も見てみましょう。

亜鉛だけじゃない「薄毛によい食べ物」

・タンパク質

もうこれはお分かりですね。
髪の成分はほとんどが「ケラチン」というタンパク質。タンパク質の摂取は必須です。
タンパク質が豊富な食品⇒肉類や大豆製品など

・ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質の生成を助け代謝を促します。また、皮膚や粘膜の健康を維持します。精神状態の安定にも役立ち、ホルモンバランスを整える働きもあります。

ビタミンB群が豊富な食品⇒にんにく、マグロ、牛レバー、など

実のところ、どの栄養素も人体に大切な栄養素で、それは髪にも同様です。
「これだけ摂っていればいい」というものではありません。
栄養バランスの良い食事を、とはよく言ったものですね。

今回は特に「髪」のことを考えて栄養素を挙げましたが、基本は「どの栄養素も取り入れたバランスよい食事」です。

(上記参照)
総合南東方病院「ビタミン講座 ~ビタミンB群~」

 

(まとめ)健康な髪は1日にしてならず。そしてまた薄毛解消も1日にしてならず

薄毛に亜鉛が効果的なことは確かです。
しかし、亜鉛だけ摂っていればいいということではありません。
また、亜鉛は体内では生成されないので、継続して食品から摂取しなくてはいけません。
日々の食生活の中に意識的に亜鉛を多く含む食品を取り入れて、少しでも髪のために、薄毛解消のためにいい環境をつくりたいですね。

(参考)
グリコ パワープロダクションマガジン「カラダづくりに効果的な摂り方は?」
「統合医療」情報発信サイト「亜鉛」

 

注:記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。
サイトの情報を利用し判断・行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

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